Упражнение Французский жим лежа

Упражнение Французский жим лежа

Основная мышца: Трицепсы
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Изогнутая штанга
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Возьмите в руки штангу с прямым или гнутым (предпочтительно) грифом и лягте спиной вниз на плоскую скамью. Ноги поставьте ступнями на пол.

Удерживая штангу прямым хватом (ладони смотрят вперед) приблизительно на уровне ширины плеч, поднимите штангу вверх на вытянутых руках. Руки при этом должны быть перпендикулярны как торсу, так и полу. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе начинайте опускать штангу, пока она не коснется вашего лба. Верхняя часть рук при этом остается неподвижной.

Затем, используя трицепс, верните штангу в исходную позицию.

Повторите заданное число подходов.

Предостережение: в случае сомнений, возьмите лучше меньший вес – так вы сможете выполнять упражнение более четко. Кроме того, это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами.

Вариации выполнения

Для этого упражнения есть много различных вариаций. Так, вы можете делать его лежа на скамье с наклонной спинкой. Также вы можете делать его с гантелями (ладони при этом смотрят друг на друга).

Также можно делать его, удерживая штангу обратным хватом (ладони смотрят на вас), однако это может давать слишком большую нагрузку на ваши запястья.

Хитрости и советы

— Это базовое упражнение для трицепса, воздействующее преимущественно на его длинную головку, стоит ставить первым в тренировку трицепсов.

— Выполняйте упражнение после разогрева суставов и связок, а также с использованием разминки.

— Ступни во время выполнения упражнения должны крепко упираться в пол, чтобы вы не потеряли баланс.

— Оптимальная ширина хвата — 20-30 см между кистями. При более узком хвате локти будут расходиться в стороны, а при более широком движение в суставах будет более травмоопасным.

— Изогнутый гриф предпочтительнее, так как он позволяет выполнять движения в суставах более комфортно и привычно, но и с прямым грифом выполнять французский жим тоже можно.

— Следите, чтобы локти всегда оставались неподвижными. При любом движении в локтях будут включаться дополнительные мышцы и нагрузка на трицепс будет снижаться.

— Руки выпрямляйте и сгибайте полностью, делая это плавно, без рывков штанги.

— Не берите штангу после того, как легли на скамью — либо возьмите штангу, а затем ложитесь, либо попросите подать вам снаряд.

Источник