Упражнение Жим лежа

Упражнение Жим лежа

Основная мышца: Грудные
Второстепенные мышцы: Трицепсы, Плечи
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Лягте на спину на плоскую скамью. Используя средний хват (хват, который в середине движения образует угол в 90 градусов между предплечьем и верхней частью руки), поднимите штангу над стойкой и зафиксируйте над собой на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и начинайте медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди.

После небольшой паузы, на выдохе выжимайте штангу наверх, в стартовую позицию. Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально задействовать мышцы груди. Подняв штангу на исходную позицию, зафиксируйте ее там ненадолго и начинайте вновь опускать к груди.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Когда закончите, поставьте штангу обратно на стойку.

Хитрости и советы

— Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте проделать его сначала с небольшим весом, не стоит сразу гнаться за большими блинами.

— Также не опускайте штангу слишком быстро или низко. Она должна лишь коснуться вашей груди, не более. Опускайте с напряжением, не теряя его в нижней точке.

— Контролируйте штангу все время.

— Следите за своими ногами — во время упражнения они должны стоять уверенно, симметрично и удобно.

— Ложиться на лавочку стоит так, чтобы гриф был прямо напротив ваших глаз, иначе снятая со стоек штанга будет их задевать либо вам будет неудобно снимать гриф из-за большого расстояния до него.

— Поставив гриф на стойки в конце упражнения, не убирайте руки, не убедившись, что штанга прочно лежит на стойках (чтобы сорвавшаяся штанга не упала на лицо).

— Если вы берете вес 70% и больше от вашего максимума, разумно будет применять кистевые бинты.

Источник