Упражнение Подъем штанги на бицепс

Упражнение Подъем штанги на бицепс

Основная мышца: Бицепс
Второстепенные мышцы: Предплечье
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Тяга
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Ладони должны смотреть вперед, а локти касаться торса. Это будет исходная позиция.

Теперь, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, на выдохе поднимите штангу, сократив бицепсы. Предупреждение: двигаться могут только предплечья.

В наивысшей точке штанга должна оказаться на уровне плеч. Зафиксируйте ее там на несколько секунд.

Медленно опустите штангу в исходное положение.

Повторите нужное число подходов.

Вариации выполнения

Вы можете использовать более узкий хват, а также штангу, зафиксированную на специальном тренажере.

Хитрости и советы

— Это базовое упражнение для бицепсов, захватывающее также и мышцы предплечий. В комплексе упражнений на бицепс выполняйте подъемы штанги первыми.

— В процессе выполнения ваши локти должны быть неподвижными, поэтому не двигайте ними и не разводите их в стороны. Также старайтесь не помогать себе поднимать штангу корпусом.

— Не распрямляйте руки полностью в нижней точке движения, так как это вызовет расслабление мышц.

— Не стоит поднимать штангу вверх до упора, нужно немного не доводить ее до груди.

— Опускать штангу нужно не быстрее, чем был выполнен ее подъем.

— При использовании изогнутого грифа нагрузка на внутреннюю головку бицепса будет больше.

— При широком хвате вы заставите больше работать внутреннюю головку бицепса.

— При узком хвате нагрузка будет больше на внешнюю головку бицепса.

Источник