Упражнение Приседания со штангой

Упражнение Приседания со штангой

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Поясница, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки.

Придерживайте штангу обеими руками.

Отойдите от стойки, расставьте ноги на ширину плеч носками наружу. Голова должна смотреть только вперед, а спина должна оставаться ровной. Это будет ваша исходная позиция.

Затем, сохраняя ровную спину, начинайте медленно приседать. Угол между задней поверхностью бедра и голенью должен составлять чуть меньше, чем 90 градусов. Также учтите, что если вы делаете упражнение правильно, то ваши колени и ступни будут на одной вертикальной линии. Если же ваши колени выходят за пределы этой линии, значит, вы выполняете упражнение неверно.

Опираясь на пятки, начинайте выпрямлять ноги и возвращайтесь в исходное положение.

Повторите необходимое число раз.

Хитрости и советы

— Это непростое упражнение — если у вас есть проблемы со спиной, лучше замените его на какое-нибудь другое. Если у вас здоровая спина, осторожно нагружайте штангу. Во избежание травмы лучше поставьте меньший вес, чем больший.

— Приседания — базовое упражнение, роль которого сложно переоценить. Для большей работы ягодиц приседать нужно как можно ниже.

— Ширина постановки ног изменит распределение нагрузки — при узкой постановке больше нагружается передняя часть бедра, при широкой нагрузка будет переходить на внутреннюю поверхность бедра.

— Не ставьте гриф излишне высоко на трапециевидные мышцы. Так вы лишь создадите дополнительный фактор отклонения корпуса от верной траектории. Установите гриф на середину трапеции над задними пучками дельт.

— Хват должен быть чуть шире плеч. При излишне узком хвате вы вызовете напряжение в локтях, а при чрезмерно широком — не сможете контролировать штангу в полной мере.

— Не делайте лишних шагов от стойки — отступите лишь настолько, чтобы штанга не задевала держатели.

— Не поднимайте голову слишком высоко — пусть ваша челюсть всегда будет параллельной полу.

— Следите, чтобы корпус не отклонялся вперед.

— Не опускайтесь излишне быстро (опускание должно занимать 2-3 секунды) и не поднимайтесь рывком. Опускаясь, движение начинайте не коленями, а бедрами — сгибайте тазобедренные суставы, отводя бедра назад и загружая пятки.

Источник