Упражнение Становая тяга

Упражнение Становая тяга

Основная мышца: Поясница
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Широчайшие, Трапеции, Средняя часть спины, Предплечье, Квадрицепс, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Тяга
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Встаньте перед снаряженной штангой.

Не сгибая спину, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом на уровне плеч. Это будет исходное положение для упражнения. Кстати: если вам тяжело удержать штангу таким хватом, можете использовать повязки на запястье.

На выдохе распрямляйте ноги и поднимайтесь вместе со штангой. В верхней позиции вы должны стоять ровно, грудь должна быть выпячена, а лопатки сзади сходиться вместе. Примерно так стоят солдаты в строю.

Для того, чтобы опустить штангу, сгибайте колени и опускайте торс вперед, не сгибая при этом спину. Когда штанга ляжет на пол, распрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов должно быть определено в вашем расписании тренировок.


Вариации выполнения

Также можно использовать гири, однако со штангой это упражнение проще выполнять.

Хитрости и советы

— Это тяжелое упражнение. Не выполняйте его, если у вас есть проблемы со спиной.

— При выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно, в противном случае есть шанс получить повреждение. Также будьте осторожны с весами, лучше перестраховаться и использовать меньший вес, чем перегрузить штангу и получить травму.

— Чтобы в верхней точке движения большая ягодичная мышцы и бицепс бедра сокращались по максимуму, выпрямляйтесь полностью и делайте паузу.

— Все упражнение руки должны быть полностью выпрямлеными.

— Упражнение будет безопасным и эффективным, если у вас сильные мышцы поясницы, так что при слабой пояснице ее нужно укреплять, выполняя, например, наклоны со штангой на плечах.

— Плечи во время выполнения упражнений подтягивать не нужно — они всегда должны быть направлены вниз и назад.

— Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выступала за гриф вперед. Если поставить стопы за грифом, то при подъеме штанги ваш центр тяжести сместится и штанга будет тянуть вас вперед.

— Применять разнохват на тренировках не рекомендуется, так как это приведет к нарушению симметрии расположения плеч и рук.

Источник