Гакк-приседания

Гакк-приседания

Общая характеристика

Преимущества гакк-приседаний перед обычными приседаниями несомненны. С помощью этого эффективного упражнения можно конкретно проработать квадрицепсы, а также «разгладить» их боковую сторону. Этот плюс гакк-приседаний используют для того, чтобы прокачать латеральную мышцу и, тем самым, чётче разделить бицепс и квадрицепс бедра.

Это упражнение необходимо включить в свои тренировки тем, кто активно занимается прыжками в длину, высоту, бегом, а также игровыми видами спорта.

Процесс выполнения упражнения

Необходимо удобно расположиться в гакк-тренажёре. Для этого нужно стать так, чтобы плечи плотно прилегали к верхним валикам, а спина прижималась к опоре без прогиба в поясничном отделе. Ноги нужно развести на ширину, равную ширине плеч, ступни вывести вперёд и плотно прижать к поверхности опоры. Ступни должны располагаться на расстоянии около тридцати сантиметров от плоскости вашего тела. Колени мягко сгибаем, чтобы не травмировать суставы в процессе выполнения упражнения. Торс нужно держать прямо, не расслабляясь во время приседаний. Подбородок должен быть параллелен платформе, во время выполнения упражнения нельзя опускать голову, так как это может привести к нарушению положения спины.

Задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока в коленных суставах не образуется прямой угол. В этот момент ваши бёдра должны быть параллельны плоскости платформы. С помощью усилия при напряжении квадрицепсов выталкиваем тело вверх. Упражнение должно стать единым процессом подъёмов и приседаний. Выдыхаем тогда, когда прошли самый сложный участок подъёма.

Советы

Чтобы не нагружать поясницу чрезмерно, не травмировать коленные суставы, а также, не вызывать постоянного желания оторвать корпус от опоры, не нужно ставить ноги строго под тазом — ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Нужно прижаться к поверхности тренажёра как можно плотнее и скользить по ней вверх – вниз. Благодаря этому можно научиться не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гакк-приседания  – более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. В этих приседаниях травматизм существенно снижен по той причине, что вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка в этом упражнении максимально сфокусирована на квадрицепсах по сравнению с приседаниями со штангой или при работе в соответствующих тренажёрах, в первую очередь активно задействована внешняя головка квадрицепса. Не забывайте о необходимости задержки дыхания, которая поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружения поясничного отдела. Если вы сделаете преждевременный вдох (особенно в положении в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, что приводит к снижению стабильности позвоночника.

Нельзя останавливаться тогда, когда вы находитесь в нижней точке: нужно сразу выжимать корпус вверх. Менять направление движения стоит довольно быстро, но не допускать рывков.

Видеоуроки с известными атлетами

Известный китайский спортсмен Цзинь Сю показывает, как правильно выполнять гакк-приседания. В этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Необходимо прижаться к поверхности тренажёра с минимальным прогибом в спине. Опускаться на вдохе до прямого угла в коленях или чуть ниже. Туловище должно быть прижато к спинке тренажёра. Нужно сделать акцент на упоре на пятки, что позволит лучше проработать мышцы. В зависимости от положения ног можно прокачать различные группы мышц.

Источник: workoutprogram.ru