Гиперэкстензия (разгибание спины)

Гиперэкстензия (разгибание спины)

Общая характеристика

Упражнение рекомендовано к выполнению тем людям, которые занимаются лёгкой атлетикой, различными игровыми видами спорта, прыжками в длину и высоту. Также это упражнение рекомендуют выполнять во время тренировки тем людям, которые хотят разогреть поясничный отдел перед какими-то тяжёлыми упражнениями.

Процесс выполнения упражнения

Необходимо расположить своё тело так на римском стуле, чтобы на опорной части была размещена только средняя часть бёдер, а ваши ягодицы висели за пределами сидения, при этом лодыжки должны упираться в валики тренажёра. Нужно держать корпус прямо, а у позвоночника зафиксировать лёгкий прогиб, сформированный у человека самой природой. Опускайте туловище вниз, пока не образуется прямой угол с бёдрами. Это и есть исходное положение.

Нужно согнуть ноги в коленных суставах, после чего ещё выше приподнимите всё тело, пока между корпусом и полом не образуется угол в тридцать градусов. В самой верхней точке нужно сделать выдох и немного расслабиться, при этом удерживая свой позвоночник в исходном положении, не изменяя прогиб в позвоночнике. Плавно опускайте корпус в исходное положение, когда выпрямляете ноги.

Выполнение упражнения нужно осуществлять плавно, не делая резких движение и рывков, так как это может привести к травме позвоночника.

Советы

Не стоит сгибать ноги в коленях, когда начинаете подъём, это должно снизить нагрузку на бицепс бедра. Это упражнение прямых линий – первоначально от бедра до головы, а потом от коленей до головы.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко. Первостепенная как по сложности, так и по важности часть упражнения – это тот момент, когда вы только начинаете сгибать колени (начало второй фазы подъёма). Дальше будет намного проще выполнять упражнение – чем выше поднимете туловище, тем легче будет двигаться, так как происходит уменьшение нагрузки на целевые мышцы. Обратите пристальное внимание на то, чтобы естественный прогиб позвоночника был постоянно зафиксирован всё то время, когда вы делаете это упражнение.

Выполняя гиперэкстензию в первый раз, стоит опустить опорные валики чуть пониже. Это облегчит выполнение самой ответственной части этого упражнения, особенно в момент подъёма тела за счет коленей. Со временем нужно научиться поднимать валики до уровня сидения. Это именно то положение, в котором мышцы задней части бедра работают по полной программе.

Можно изучить другой вариант этого полезного упражнения. Гиперэкстензия на полу вдвоём с партнёром: нужно положить под колени упругий мат и опуститься на него. Партнёр должен удерживать лодыжки в постоянном положении. Голова, бёдра и таз расположены на одной линии. Плавно опускайте туловище к полу, а затем в таком же темпе поднимайте его вверх.

Видеоуроки с известными атлетами

Приведены различные вариации выполнения этого упражнения. Показаны как самые простые варианты, так и более сложные, а также варианты с использованием дополнительного веса. Однако, во всех упражнениях акцент на том, что нужно выполнять упражнение плавно и без резких движений и рывков. Также очень важно сохранять естественный прогиб позвоночника, который обеспечит снижение травматизма в поясничном отделе. Упражнение не рекомендовано людям, которые ощущают боль в спине или пояснице.

Источник: workoutprogram.ru