Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Общая характеристика

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре способствует утолщению широчайшей мышцы. При регулярном выполнении этого упражнения удастся увеличить объём и придать соблазнительную выпуклость нижним мышцам спины.

Выполнение горизонтальной тяги происходит всякий раз, как вы подтягиваете что-либо к животу, при этом корпус должен находиться в вертикальном положении. Часто такие движения выполняют боксёры или гребцы на байдарках.

Процесс выполнения упражнения

Для выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре нужно прикрепить к тросу рукоятку, за которую, собственно, и нужно будет тянуть. Сядьте лицом к нижнему блоку тренажёра, согните ноги в коленных суставах и упритесь ступнями в платформу, плотно прижав их. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за рукоятку, после чего начните отклоняться назад до тех пор, пока корпус не примет вертикальное положение. Это будет исходное положение – нужно раскрыть грудную клетку, расправить плечи и немного прогнуть поясничный отдел. Нужно выпрямить руки и натянуть торс.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. При этом начинайте выполнять тягу – плавно двигайте локти за спину, вдоль боков и не отклоняя их. Отведите локти как можно дальше за спину, после чего задержитесь в крайней точке на две-три секунды. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Во время выполнения тяги нужно держать спину в прямом положении, не отклоняясь ни в какую сторону. В пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Тягу необходимо осуществлять мышцами спины, но не поясницы.

Советы

При выполнении этого упражнения активно задействованы нижние части широчайшей мышцы. Во время горизонтальной тяги в момент отстранения локтей за спину происходит перераспределение нагрузки – задействуются верхние части широчайшей, средние части ромбовидной и трапециевидной мышц. Чем больше локти уходят за спину, тем больше прорабатываются эти мышцы. Для достижения максимального эффекта, нужно контролировать положение торса – он не должен отклоняться от исходного положения более чем на десять градусов.

Весьма важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. При раскачивании или движении торса можно заработать травму, которая связана со смещением позвоночных дисков. Для сохранения неподвижного положения стоит задержать дыхание. Ноги должны находиться в неподвижном положении от начала до конца упражнения, колени должны быть немного согнуты. Регулируя положение ладоней и тип рукоятки, можно прокачать различные группы мышц. Тягу нужно осуществлять за счёт мышц спины, не нагружая локтевой сустав.

Видеоуроки с известными атлетами

Известный русский тренер Денис Борисов рассказывает о правильной технике этого упражнения. По его словам, тяга является более щадящей по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой. Однако не стоит воспринимать, что щадящий — это значит лёгкий. На самом деле, горизонтальная тяга в блочном тренажёре относится к тем упражнениям, которые позволяют максимально включить мышцы спины. Денис делает акцент на прямом положении торса, говорит о недопустимости округления спины. Чем больше прогиб в пояснице, тем лучше происходит сокращение соответствующих мышц. Этой же цели можно добиться различным размещением вдоль снаряда.

Источник: workoutprogram.ru