Жим Арнольда

Жим Арнольда

Общая характеристика

Жим Арнольда обеспечит активное развитие передних и средних пучков дельт, а также позволит чётко разграничить дельтовидную мышцу, а также верх груди и рук. Этот тип жима обладает повышенной эффективностью по сравнению с другими жимами за счёт того, что при его выполнении включаются в работу более глубокие слои мышц. Эти слои впоследствии выталкивают дельты вверх, что связано с увеличением объёма.

При постоянном выполнении этого великолепного упражнения, вы повысите свои спортивные результаты в теннисе, тяжёлой атлетике, баскетболе, плавании.

Процесс выполнения упражнения

Чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо сесть на скамейку с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней. Ступни опустить на пол и плотно прижать, надёжно зафиксировав. Поднимаем гантели на один уровень с шеей, после чего пытаемся выпрямить локти. Они в одной плоскости с туловищем и немного выдвинуты вперёд. Нужно развернуть локти таким образом, чтобы ладони были направлены к туловищу.

На вдохе начинаем поднимать руки вверх. Когда ладонь окажется на уровне макушки, нужно начинать разворот ладоней наружу. В это время нужно держать голову прямо, взгляд направлен вперёд, подбородок параллелен линии пола. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но нет особого напряжения в локтевых суставах. Плечи немного приподняты. В этом положении нужно немного задержаться, напрягая дельты. После этого нужно вернуться в исходное положение. При этом немного разворачиваем руки внутрь.

Советы

Это упражнение задействует не только дельты, но и мышцы, которые находятся вблизи плечевого сустава – надостную, подостную и клювовидно – плечевую. Эти мышцы намного слабее, чем дельты, поэтому в первую очередь нужно работать с малыми весами. Если не соблюдать это правило, то можно травмировать плечи.

При выполнении упражнения нужно также правильно выполнять движения – первоначально локти движутся перед туловищем, а после разворота – в плоскости туловища. Стоит сохранять прямое положение туловища. Не торопитесь выдыхать – задержка дыхания способствует сохранению прямого положения тела. Правильный вариант выполнения упражнения предполагает постоянную нагрузку на дельты.

В начале упражнения основная нагрузка приходится на дельты. Выполняйте упражнение плавно, не делая рывков, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Видеоуроки с известными атлетами

Известный фитнесс-тренер Денис Борисов рассказывает о технике жима Арнольда. Суть упражнения в повышенном внимании на передний пучок дельт, что достигается с помощью выведения локтей вперёд. В упражнении эффективность обеспечивается постоянным напряжением на дельты. Оно пригодно, скорее, для шлифовки, чем для накачивания мышц. Поднимаем руки с гантелями через стороны и вперёд, не делая никаких задержек и пауз, но в ровном темпе.

Источник: workoutprogram.ru