Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Общая характеристика

Уплотнение мышц груди, увеличение их объема и их наращивание обеспечивается за счёт такого упражнения, как жим гантелями. Также это упражнение рекомендовано тем, кто хочет добиться рельефного разделения левой от правой части вашей груди.

Это упражнение великолепно подходит для боксёров, каратистов, регбистов и акробатов с гимнастами.

Процесс выполнения упражнения

Гантели нужно расположить грифами вдоль лавки. Лягте на лавку, плотно прижавшись к ней спиной и ягодицами, в поясничном отделе лёгкий прогиб. Ступни упираются в пол, ноги разведены чуть шире плеч. Кисти рук смотрят друг на друга. Начинаем поднимать гантели до уровня груди, при этом разворачивая руки в запястьях. Тут можно проконтролировать правильность выполнения упражнения. В том случае, если вы всё сделали верно, то руки должны быть прямыми, а гантели соприкасаться одна с другой, грифы перпендикулярны скамье. Это базовое положение для вас. На вдохе начинаем опускать гантели по бокам, при этом локти расходятся точно в стороны.

В то время, когда грифы гантелей опустятся до уровня груди, плавно выжимаем их вверх, чтобы они соприкасались в верхней точке. После самого тяжёлого участка, нужно сделать резкий выдох. Таким образом, нужно выполнить необходимое вам количество повторений.

Советы

Особое внимание нужно уделить балансировке гантелей во время того, как вы выполняете это упражнение. Нужно контролировать равновесное положение локтей при этом.

Правильный ритм дыхания поможет стабилизировать положение вашего тела. На вдохе и задержке дыхания остов тела жёстко зафиксирован, а вот на выдохе происходит его расслабление, что и приводит к неправильному выполнению упражнения. Поэтому рекомендуют делать выдох тогда, когда выполнена самая сложная часть упражнения.

Ещё одна типичная ошибка новичков – стремиться взять слишком большой вес. Во время выполнения жима нужно брать вес, который меньше веса гантели, потому что будет соблазн сделать прогиб и перенести нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы и поясницу. Это может травмировать поясничный отдел.

Для максимальной работы верхней части грудной мышцы, нужно выполнять жим таким образом, чтобы кисти были расположены по направлению друг к другу. После самого сложного отрезка – выдох, в максимальной точке – пауза. 

Видеоуроки с известными атлетами

Российский фитнесс-тренер Денис Борисов показывает выполнение горизонтального жима гантелей. Денис делает акцент на то, что этот жим менее эффективен, но в тоже время менее опасен по сравнению с жимом под наклоном. При использовании горизонтального положения хорошо прорабатываются те мышцы, волокна которых крепятся перпендикулярно к груди. В нижней точке происходит максимальное растягивание грудной мышцы. В верхней точке происходит процесс сокращения мышцы. Стараемся выполнять жим локтями, до конца не разгибая их, что препятствует включению трицепса в работу.

Источник: workoutprogram.ru