Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Общая характеристика

Это упражнение рекомендовано тем, кто жаждет проработать передние и средние дельты. Также жим приводит к наращиванию массы и силы всех ваших мышц, находящихся в окружении плечевого сустава, а также придаст дельтам соблазнительных выпуклостей. От развития этих мышц зависит сила ударов в баскетболе и теннисе. Жим гантелей сидя стоит выполнять в качестве разогрева-разминки перед более серьёзными упражнениями во время вашей тренировки. В процессе упражнения в работу включаются мышцы- стабилизаторы.

Процесс выполнения упражнения

Устанавливаем вертикальное положение спинки скамьи. Садимся на скамью, зажав мышцы пресса и зафиксировав прямое положение туловища. Берём по гантеле в каждую руку и поднимаем их на уровне головы. При этом выводим грудную клетку вперёд, расправив плечи. Расстояние между гантелями чуть больше плеч, положение корпуса нормальное.

Напряжением дельт начинаем на вдохе выжимать гантели вверх. Допускается движение только в вертикальной плоскости до тех пор, пока гантели не соприкоснутся вверху. В верхней точке руки выпрямлены, плечи приподняты. После прохождения самого сложного участка, делаем выдох, немного расслабив грудную клетку.

Советы

Для того чтобы максимально включить в работу пучки дельт, не стоит делать паузу в нижней точке, когда вы выполняете упражнение. Необходимо постоянно выполнять движения вверх-вниз. На вдохе поднимайте руки вверх, после того как выполните самую сложную часть, нужно плавно выдохнуть. Упражнение относится к тем, которые необходимо выполнять «на одном дыхании». В верхней точке необходимо сводить гантели вместе до небольшого щелчка, что обеспечит максимальное сокращение дельт.

В этом упражнении очень важно правильно подобрать вес. Очень большой вес не даст вам поднять плечи на необходимую высоту. Также при выборе слишком большого веса существует риск возникновения разбалансировки в тот момент, когда руки находятся над головой. В роли стабилизатора положения корпуса выступает ваш позвоночник, который первый пострадает в этом случае. Нужно держать мышцы пресса и спины в напряжении до конца выполнения упражнения, что также существенно уменьшит нагрузку на поясничный отдел.

Для повышения нагрузки на дельты можно изменить хват – направить ладони друг на друга, а локти вывести вперёд.

Видеоуроки с известными атлетами

Жим гантелей вверх позволит не только нагрузить дельты, но и немного трицепс. Упражнение нужно выполнять сидя на скамье со спинкой. В пояснице небольшой прогиб, стопы упираются в пол. На выдохе мощно выжимаем гантели, делая так, чтобы они соприкасались в верхней точке, а руки были максимально выпрямлены. Руки должны двигаться в одной плоскости. Движения плавные и без рывков.

Источник: workoutprogram.ru