Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Общая характеристика

Это упражнение модифицирует ваши широчайшие мышцы, увеличив их в объемах, а также придаст торсу V-образную форму и большую атлетичность. Постоянное выполнение этого великолепного упражнения увеличит скорость плавания, выносливость в альпинизме, баскетболе и волейболе.

Процесс выполнения упражнения

Садитесь в тренажёр, предназначенный для вертикальной тяги, при этом его гриф и верхний блок должны располагаться прямо перед грудью. После этого нужно провести процедуру регулировки валиков, это прижмёт бёдра к тренажёру. Нужно чуть приподняться и взяться обратным хватом за концы грифа, при этом ваши руки должны располагаться на ширине плеч. Ваши прямые руки тянут гриф тренажёра вниз, прижав бёдра к скамье. Раскрыв плечи, слегка приподнимите их и выпрямите торс. Ставим ступни на пол, прижимаем бёдра к скамейке. Нужно обязательно выпрямить руки и слегка наклонить их вперёд. При этом груз висит на немного натянутом тросе.

Вертикальная тяга обратным хватом

В процессе выполнения упражнения нужно зафиксировать и напрячь мышцы поясницы, при этом до конца нужно сохранить это положение. На вдохе задерживаем дыхание и плавно тянем гриф вниз, к груди, не рвем мышцы. Локти идут вдоль боков, а после этого назад, за спину.

На выдохе возвращаем гриф в исходное положение.

Советы

Максимальная работа широчайших мышц отмечена тогда, когда руки максимально выпрямлены, а локти постоянно двигаются назад и за спину. Если локти прекращают своё движение, то сразу же начинает работать бицепс. Только когда гриф дотрагивается до мышц груди, нужно прекратить движение локтей.

Для того чтобы не переносить нагрузку на спину и поясницу, нужно всё время сохранять прогиб в спине и вертикальное положение. При отклонениях от этого положения нагрузка на мышцы уменьшится, снижая тем самым эффективность упражнения и увеличивая нагрузку на посторонние мышцы.

При использовании большого веса в работу включаются бицепсы.

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект, нужно делать тягу на задержке дыхания. Чем сильнее будете сводить лопатки, тем больше будут напрягаться широчайшие мышцы.

Лучше выполнять это упражнение при среднем уровне подготовки. Выполнение тяги лучше всего проводить в середине тренировки. В среднем для проработки мышц нужно от трёх до четырёх сетов, начиная с пяти повторений и доводя постепенно до двенадцати-пятнадцати.

Полезные видеоролики

На этом видео российский тренер Дмитрий Кононов показывает варианты выполнения вертикальной тяги обратным хватом. При этом работают бицепсы и мышцы спины. При выполнении упражнения на задержке дыхания Дмитрий тянет гриф вниз, прижав бёдра к скамье и не приподнимаясь. Работают только бицепсы и мышцы спины. Корпус зафиксирован в одном положении, мышцы поясницы и пресса напряжены, обеспечивая дополнительную устойчивость. Локти сначала скользят по бокам, а потом за спину.

Источник: workoutprogram.ru