Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом

Общая характеристика

Упражнение стимулирует рост всех групп мышц, которые расположены в верхней части спины. Но первая задача, которую ставят спортсмены, выполняя это упражнение — это рост размаха «крыльев». Это напрямую взаимосвязано с развитием верхней части широчайших мышц.

Выполнение этого упражнения будет способствовать улучшению навыков альпинизма, гимнастическим упражнениям на перекладине, умению плавать.

Процесс выполнения упражнения

Начнём с регулировки упорных валиков для ног – они должны зафиксировать бёдра таким образом, чтобы они не отрывались от скамейки, а также плотно прижать ступни к полу во время выполнения упражнения. Нужно разместиться на тренажёре так, чтобы верхний блок с грифом располагались прямо перед вашей грудью. Нужно немного приподняться и крепко ухватиться за нижнюю часть грифа верхним хватом. Опускаемся на скамью, прижимая бёдра к скамейке тренажёра. Не забываем о правильном положении спины – немного прогибаем поясницу и напрягаем соответствующие мышцы. Нужно раскрыть и приподнять плечи, выпрямить руки и торс.

Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Нужно тянуть гриф к груди и вниз, при этом напрягая широчайшие мышцы и сводя лопатки. Работаем на совесть, прорабатывая мышцы. Контролируем положение локтей – они движутся вдоль боков и за спину, при этом не смещаясь. Опускаем гриф до уровня плеч, в этот момент максимально напрягаем широчайшие мышцы, и плавно возвращаемся в исходное положение. Пауза с напряжением позволит добиться максимальной проработки мышц, что и является вашей целью. 

Советы

Необходимо добиться максимальной амплитуды и проработки мышц. Это возможно лишь в положении с выпрямленными руками и торсом, а также приподнятыми плечами. Ширина вашего хвата задаёт развитие широчайших мышц, и, как следствие, ширину спины. Заменив широкий хват на узкий, вы проработаете нижнюю часть широчайшей мышцы. Ширина хвата в идеале должна быть на полметра больше, чем ширина ваших плеч.

Если вы хотите проработать верхнюю часть мышцы, то нужно расположить торс прямо и тянуть гриф не по диагонали, а строго вниз. Отклонение торса назад смещает нагрузку на нижнюю часть мышцы и на дельты.

Когда тянете гриф вниз, нужно задержать дыхание, что позитивно сказывается на степени мышечного усилия. Также задержка дыхания снижает травматизм при выполнении упражнения. Сначала нужно свести лопатки, а потом начинать плавное движение локтями.

Основная ошибка новичков заключается в том, что они подключают бицепсы, а это в свою очередь снижает нагрузку на широчайшие мышцы. Гриф не стоит опускать ниже уровня плеч.

Это упражнение можно выполнять при любом уровне подготовки. Советуем начинать хотя бы с пяти повторений и довести их количество до двенадцати — пятнадцати раз. 

Видеоуроки с известными атлетами

На этом видео тренер Юрий Спасокукоцкий рассказывает о том, как накачать широчайшие мышцы с помощью вертикальной тяги широким хватом. Самая большая ошибка в этом упражнении – выводить локти вперёд или задействовать мышцы живота, подключая пресс. Локти должны быть разведены в стороны, сводим лопатки, держим позвоночник прямым. Не стоит слишком наклоняться назад, так как не будут по максимуму задействованы широчайшие мышцы. В данном упражнении максимально идёт работа на вытяжение позвоночника. Движения – две секунды вниз, две секунды вверх.

Источник: workoutprogram.ru