Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Общая характеристика

Популярность этого упражнения среди женщин и девушек весьма высока. Это легко объяснить тем, что регулярное выполнение этого упражнения обеспечит вам красивую форму ягодиц.

Хотя в выпадах с гантелями работают и бицепсы, и квадрицепсы, стоит заметить, что в ходе этого упражнения не удастся нарастить мышечную массу. В основном упражнение направлено на формирование рельефа и красивой формы ягодиц.

Процесс выполнения упражнения

Необходимо зафиксировать собственные ступни на расстоянии от сорока до пятидесяти сантиметров, параллельно друг другу. В каждую руку нужно взять гантель. Позвоночник должен быть прямым, а взгляд устремлён вперёд. Если взгляд будет смещаться, это повлечёт за собой искривления в позвоночнике и спине, а также сделает выполнение упражнения неэффективным. Можно держать гантели в руках или положить их на плечи – всё зависит от силы пальцев. Одной рукой нужно сделать шаг вперёд, удерживая прямое положение поясницы. Переднюю прямую ногу плавно сгибаем, используя тазобедренный и коленный сустав, до тех пор, пока не образуете ногой прямой угол. Колено задней ноги провисает, но не касается пола. Задняя нога надёжно зафиксирована и не двигается.

После паузы надлежит вернуться в исходное положение, а потом поменять ногу. Можно менять ноги каждый раз, а можно сначала выполнить нужное количество повторений на одну ногу, а потом на другую. 

Советы

Самое главное перед выполнением упражнения — это растяжка и разминка. Хорошо растянутые и разогретые мышцы обеспечат минимальный риск травматизма в процессе выполнения выпадов с гантелями.

Перед тем как выполнять выпады, нужно сделать несколько повторений без гантелей, чтобы потренироваться в удержании прямого положения спины и естественного прогиба в пояснице.

Нагрузка должна быть максимально приложена к передней ноге. Подъём тела осуществляется за счёт напряжения мышц впереди стоящей конечности.

Можно выполнять от восьми до двенадцати повторений на каждую ногу, выполняя от четырёх до пяти подходов. 

Видеоурок

Известный русский фитнесс-тренер Юрий Спасокукоцкий с ассистенткой показывает правильную технику выполнения выпадов. Основной акцент идёт на переднюю ногу, точнее на её пятку. Задней ногой практически не работаем. Для прокачки ягодичной мышцы делаем выпад, образуя в коленном суставе прямой угол и отводя ягодицы назад. После этого меняем ногу. Для максимальной проработки ягодицы нужно немного повернуть носок. Это небольшое видоизменение обеспечит ещё более качественную нагрузку на ягодичную мышцу.

Источник: workoutprogram.ru