Выпады со штангой

Выпады со штангой

Общая характеристика

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы и придать им четко очерченную форму шара, а также, очертить мышцы внутренней стороны задней части бедра и отделить их от бицепса бедра.

Выпады со штангой помогут развить гибкость и подвижность тазобедренного сустава и толчковое усилие, которое генерируют мышцы ног. Поэтому, это упражнение будет крайне полезно для прыгунов, бегунов, боксёров, фехтовальщиков, теннисистов, баскетболистов и людей, занимающихся боевыми искусствами.

Процесс выполнения упражнения

Нужно расположить штангу на верхних трапециях, крепко захватываем гриф пошире, так чтобы ладони располагались шире плеч. Ступни должны быть расположены чуть шире бёдер и плотно прижаты к полу. Нужно чуть согнуть ноги в коленях, сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямо. Выпячиваем грудь, держим голову прямо. Шагаем одной ногой вперёд, пока она не образует прямой угол. Колено задней ноги не касается пола, а сама нога принимает устойчивое положение.

Задерживаем дыхание и поднимаемся, делая упор на переднюю ногу, после чего возвращаемся в исходное положение. Следующий повтор делаем на другую ногу. 

Советы

Ни в коем случае не пренебрегаем разминкой и растяжкой, что существенно понизит риск травматизма во время выполнения упражнения. Шаг обязательно нужно делать широким, что обеспечит правильное распределение нагрузки. Выпад выполняем так, чтобы вес приходился в основном на переднюю ногу, а задняя будет обеспечивать равновесное положение.

Сначала потренируйтесь без штанги, чтобы зафиксировать правильное положение тела. Обязательно сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб поясничного отдела.

Видеоурок

На этом видео российкий тренер Денис Борисов иллюстрирует выпады со штангой. По его мнению, этот вариант позволяет снять нагрузку с ваших рук и лучше контролировать положение своего тела. Вариантов выпадов очень много. Но классический вариант выпадов по максимуму загружает ягодичную мышцу. Кладём штангу на плечи, колено не должно выходить за носок, так как при этом в суставе будет создаваться ломающее напряжение. Для этого далеко отставляем заднюю ногу, таз также отводим назад. Корпус расположен прямо. Для максимальной проработки ягодиц, задняя нога должна быть на носке. После этого выполняем выпад, удерживая штангу на плечах.

Источник: workoutprogram.ru