Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу

Общая характеристика

Это довольно-таки полезное упражнение позволит существенно увеличить объём бедра, а также чётко разделить квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы задней бедренной части. Стоит отметить, что это упражнение также поможет тренировать равновесие, которое необходимо поддерживать в процессе выполнения.

При постоянном выполнении вышагивания на платформу можно постепенно улучшить собственные силовые показатели в таких действиях как толчки, становая тяга, рывки штангой, а также в приседаниях. Это упражнение улучшит показатели спортсменов, которые специализируются в сфере лёгкой атлетики, регби, бейсболе, футболе и подводном плавании.

Процесс  выполнения упражнения

Сначала нужно расположить на уровне колен скамейку или платформу, также можно установить степпер на возвышении. Далее нужно стать возле этой платформы на расстоянии от пятнадцати до тридцати сантиметров. Присогнуть колени, потом расставить ноги на ширину, которая приблизительно равна ширине бёдер. Необходимо сделать естественный прогиб в пояснице и втянуть живот, держа корпус прямо. Дополнительный вес в виде гантелей держите по бокам. В том случае, если вы — продвинутый спортсмен, можно заменить гантели штангой и расположить её на плечах как во время приседаний. Однако, и гантели, и штанга должны иметь сравнительно небольшой вес.

Вдыхаем и переносим вес на правую ногу, которая в данном случае является опорной, и на выдохе шагаем на платформу левой ногой. Напрягаем бедренные мышцы левой ноги, плотно прижав стопу к платформе, отталкиваемся правой ногой и приставляем её к рабочей ноге. Сходим с возвышения той же ногой. Это и будет один повтор на левую ногу. Можно чередовать ноги во время выполнения этого упражнения, также можно выполнить нужное количество повторений на одну ногу, а потом сменить её.

Советы

Легче выполнять упражнение с гантелями, которые будут способствовать сохранению равновесного положения тела. Со штангой это сделать будет намного сложнее, так как при шаге на платформу снаряд будет тянуть корпус в сторону. Это может послужить причиной травмы в зависимости от веса штанги. Поэтому использование штанги во время этого упражнения рекомендовано только спортсменам, которые давно совершенствуют свои навыки. Новичкам лучше начинать с гантелей минимального веса либо вообще без последнего. Колени обязательно нужно присогнуть, чтобы избежать травматизма в суставах.

Очень важно во время вышагивания на платформу поддерживать осанку, сохраняя правильный изгиб позвоночника, не расслабляя поясничный отдел, также для этого стоит подтянуть живот. Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок параллелен уровню платформы. При выполнении упражнения нужно поддерживать постоянный средний темп с небольшими паузами между повторами. Это поможет сохранить равновесие. Брать больший вес можно только в том случае, когда техника выполнения доведена до автоматизма.

Видеоуроки с известными атлетами

Фитнесс-тренер Евгений Лифанов показывает правильную технику выполнения вышагивания на платформу. Даже если у вас нет платформы нужной высоты, можно использовать другие возвышения, которые ниже колен, однако, от этого пострадает эффективность упражнения. Евгений делает акцент на том, что угол, который образует бедро и сгиб ноги должен быть прямым. Первоначально нужно использовать небольшой вес, так как в этом случае легче сохранить координацию. В процессе вышагивания корпус нужно держать прямо, образуя естественный прогиб в пояснице. При выполнении упражнения нужно делать акцент на пятку, выталкивая, таким образом, свой вес.

Источник: workoutprogram.ru